Unsere Ernährung besteht aus Makronährstoffen, wie Fetten (Öle), Proteinen und Kohlenhydraten, zu denen auch Ballaststoffe zählen, sowie Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die in deutlich geringeren Mengen benötigt werden. In den folgenden Abschnitten möchten wir darüber informieren, welche Funktionen ausgewählte Nährstoffe (ausgewählte B-Vitamine, Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Magnesium) und Spurenelemente (Jod, Selen)) im Körper ausüben und in welchen Mengen sie über die Nahrung aufgenommen werden sollten.
Proteine
Proteine sind aus Aminosäuren (AS) zusammengesetzt und erfüllen vielfältige lebensnotwendige Aufgaben im menschlichen Organismus. Der Mensch benötigt 20 verschiedene AS, die wiederum in essentielle (lebensnotwendige) und nicht-essentielle AS unterteilt werden. Elf AS (Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin) können vom Körper selbst gebildet werden (= nicht-essentielle Aminosäuren). Die restlichen acht bzw. neun Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie für Säuglinge Histidin) zählen zu den essentiellen Aminosäuren, die nicht vom Körper synthetisiert werden können, sodass die Aufnahme über die Nahrung notwendig ist (DGE, 2017).
Proteine erfüllen vielfältige Funktionen im menschlichen Organismus, da sie chemische Reaktionen katalysieren, indem sie die Aktivierungsenergie erniedrigen und die Reaktionsgeschwindigkeit erhöhen. Außerdem werden Proteine für den Transport von Substanzen (z. B. Sauerstofftransport im Blut durch Hämoglobin (= Protein)), die Formgebung von Zellen (z. B. Zytoskelett) sowie die Aktivität von Genen benötigt. Auch immunaktive Proteine wie beispielsweise Antikörper oder Rhodopsin (ein Rezeptorprotein und Sehpigment in der Netzhaut) sind wichtig für die Gesundheit (DGE, 2017).
Ein Mangel an lebensnotwendigen Aminosäuren kann zu Stoffwechselstörungen und Krankheiten führen. Daher ist es entscheidend, dass die Ernährung alle essenziellen Aminosäuren bereitstellt. Um die Qualität der Proteine diesbezüglich zu bewerten, können Scores, wie z. B. der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) genutzt werden (Boye et al. 2012).
Entscheidend für die Bewertung sind vor allem zwei Faktoren. Zum einen die Verdaulichkeit der Proteine, also der prozentuale Anteil, der im Darm aufgenommen wird und zum anderen die Menge der am niedrigsten vorhandenen essentiellen Aminosäuren.
Bei einem PDCAAS von Eins sind alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden. Proteine aus tierischen Lebensmitteln, wie z. B. Rindfleisch, Eier und Hering haben in der Regel einen PDCAAS-Wert von Eins und stellen damit wertvolle Proteinquellen dar (Boye et al. 2012). Pflanzliche Proteine erreichen einen niedrigen Wert, da hier z. B. Lysin und die schwefelhaltige AS Methionin und Cystein in geringer Konzentration vorhanden sind (limitierende Aminosäuren). Proteinkonzentrate aus Raps und Soja stellen eine Ausnahme dar, da sie einen PDCAAS von 0,93 bzw. 1 aufweisen (Day, 2013). Durch Kombination pflanzlicher Lebensmittel kann der PDCAAS optimiert werden. Beispielsweise ergänzen sich Hülsenfrüchte (Quelle für Lysin) und Getreidekörner (höhere Gehalte an Methionin); Weizenmehl und Soja (PDCAAS = 0,72) oder Reis und Erbsen (PDCAAS = 1) (Day, 2013). Durch die geschickte Kombination der Proteinquellen ist es auch im Rahmen einer pflanzenbasierten Ernährung möglich, alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen (Day, 2013; Young und Pellett, 1994).
Tabelle 1: Limitierende Aminosäuren in pflanzliche Proteinquellenpdf, 183 kb
Tierische Lebensmittel sind in der Regel gute Proteinquellen, da sie alle lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln ist meist eine essenzielle Aminosäure in geringerer Konzentration vorhanden (limitierende Aminosäure). Durch geschickte Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung ebenfalls mit allen lebensnotwendigen Aminosäuren versorgt werden.
Proteine dienen u.a. zur Energiebereitstellung und liefern ca. 4 kcal (17 kJ) pro Gramm (DGE, 2017). Da Proteine somit nur halb so viel Energie bereitstellen, wie Fett (ca. 9 kcal pro Gramm) und möglicherweise auch eine schnellere Sättigung bewirken, wird ihre Rolle im Hinblick auf die Prävention und Therapie von Übergewicht untersucht. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr (20 - 30 Energieprozent) kurzfristig (≤ 6 Monate) zu einer Gewichtsreduktion führt (Skov et al. 1999). Zudem konnte gezeigt werden, dass sich eine eiweißreiche Kost günstig auf die Erhaltung des Körpergewichtes nach einer Gewichtsabnahme auswirkt (Westerterp-Plantenga et al. 2004; Lejeune et al. 2005). Meta-Analysen können den Effekt einer eiweißreichen Kost auf die Gewichtsreduktion nicht bestätigen (Krieger et al. 2006; Santesso et al. 2012; Wycherley et al. 2012). Die Datenlage zur Wirkung einer eiweißreichen Ernährung über längere Zeiträume (≥ 12 Monate) ist widersprüchlich. Einerseits konnte wiederholt kein langfristiger Effekt auf die Gewichtsveränderung gezeigt werden (Delbridge et al. 2009; Sacks et al. 2009). Andererseits zeigt die im Jahr 2014 durchgeführte Diogenes Studie einen positiven Effekt einer proteinreichen Ernährung über ein Jahr auf die Gewichtserhaltung nach einer Gewichtsabnahme (Aller et al. 2014). Due et al. (2004) konnten ebenfalls Erfolge einer erhöhten Proteinzufuhr auf die Gewichtsreduktion in den ersten Monaten zeigen, allerdings verschwand dieser Effekt nach einem Jahr.
Ein Erklärungsansatz für die kurzfristigen, positiven Effekte auf die Gewichtsabnahme bezieht sich auf eine gesteigerte Sättigung infolge einer proteinreichen Mahlzeit. Dadurch wird weniger Nahrung verzehrt, sodass insgesamt weniger Energie aufgenommen wird (Leidy et al. 2007; Layman et al. 2003; Paddon-Jones et al. 2008; Westerterp-Plantenga et al. 2012). Studien zeigen, dass Proteine im Vergleich zu Kohlenhydraten eine erhöhte Sättigung sowohl nach einer Mahlzeit als auch über 24 Stunden bewirken (Blom et al. 2006; Lejeune et al. 2006). Der Grad der Sättigung ist möglicherweise abhängig von der Aminosäurenzusammensetzung und damit von der Proteinquelle, allerdings ist unklar, welche Proteinquelle den größten Sättigungseffekt erzielt (Steinert et al. 2017). Es gibt Hinweise, dass z. B. Eiweiße aus Schweinefleisch sättigender wirken als pflanzliches Protein aus Soja (Mikkelsen et al. 2000). In einer 2018 veröffentlichten Studie zeigten die Autoren an Mäusen, eine erhöhte Sättigung durch Eiklar, wohingegen sich durch Seitan (Lebensmittel aus Weizeneiweiß mit fleischähnlicher Konsistenz) der gegenteilige Effekt einstellte (Du et al. 2018). Allerdings gibt es auch Studien, die den Zusammenhang zwischen der Wahl der Proteinquelle und dem Effekt auf die Sättigung in Frage stellen (Bensaı̈d et al. 2002; Li et al. 2016).
Der zugrundeliegende MechanismusAminosäurenzusammensetzung auf die Sättigung ist bislang noch unklar. Es wird u.a. vermutet, dass die erhöhte Konzentration an Aminosäuren anregend auf Hormone des Gastrointestinaltraktes, wie z. B. Cholecystokinin wirkt. Es wurde beobachtet, dass Cholecystokinin sowohl in Ratten als auch in Menschen die Nahrungsaufnahme reduziert (Kissileff et al. 1981; Gibbs et al. 1973). Cholecystokinin aktiviert Signalwege zum Gehirn, sodass das Gefühl einer Sättigung entsteht (Maljaars. et al. 2007).
Nahrungsproteine liefern dem Körper Energie. Kurzfristig kann eine eiweißreiche Ernährung zu Gewichtsverlust führen, da Proteine eine erhöhte Sättigung und damit reduzierte Kalorienaufnahme bewirken.
Kohlenhydrate
Entscheidend für die Deckung des täglichen Energiebedarfs ist die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Laut den Empfehlungen der DGE sollten min. 50 % des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden, wobei diese möglichst aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs mit geringem Verarbeitungsgrad stammen sollten (DGE, 2011; 2019).
Kohlenhydrate werden in vier Gruppen unterteilt: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide). Der Name leitet sich aus der Anzahl der Zuckerbausteine bzw. Monosaccharide ab.
Monosaccharide bestehen aus einem und Disaccharide aus zwei Monosacchariden. Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) sind die wichtigsten Vertreter der Monosaccharide. Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) sind Disaccharide. Monosaccharide und Disaccharide verleihen Lebensmitteln einen süßen Geschmack. Über Süßwaren und gezuckerte Getränke wird in der westlichen Ernährung ein wesentlicher Anteil der Kohlenhydratzufuhr gedeckt. Die übermäßige Aufnahme von Mono- und Disacchariden begünstigt die Entstehung von Übergewicht bzw. Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 (Leitlinie DGE 2011). Aus diesem Grund soll der Anteil an Mono- und Disacchariden in der Ernährung möglichst zugunsten der Polysaccharide aus Vollkornprodukten ersetzt werden (DGE, 2011).
Oligosaccharide bzw. Polysaccharide sind aus mehreren Monosacchariden aufgebaut, die zu einer langen Kette verbunden sind. Oligosaccharide sind in der Regel aus drei bis zehn Monosacchariden aufgebaut und Polysaccharide bestehen aus mehr als zehn Monosacchariden (IUPAC, 1982). Stärke, Glykogen oder Zellulose sind charakteristische Vertreter der Polysaccharide. Im menschlichen Organismus kann Zellulose beispielsweise nicht enzymatisch abgebaut werden, sodass der Verzehr nahezu keinen Beitrag zur Energiegewinnung leistet. Sie gehören somit zu den Ballaststoffen.
Mindestens 50 % des täglichen Energiebedarfs sollten durch Kohlenhydrate gedeckt werden, wobei die Aufnahme von Mono- und Disacchariden aus Süßigkeiten und gezuckerten Getränken zugunsten des Verzehrs von Oligo- und Polysacchariden aus Vollkornprodukten reduziert werden sollte.
Ballaststoffe
Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und beschreiben die Bestandteile von Pflanzen, die vom menschlichen Verdauungstrakt nicht oder nur geringfügig enzymatisch verwertet oder absorbiert werden können. Aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften empfiehlt die DGE den täglichen Verzehr von 30 g Ballaststoffen (DGE, 2019). Um diese Empfehlungen zu erreichen, sollten regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze, Vollkornprodukte und Obst verzehrt werden.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel: Mohnsamen (19,5 - 20,5 g/100 g), Roggen Vollkorn (13,4 - 15,1 g/100 g), Hirse (8,5 - 13 g/100 g), Kichererbsen (2,14 - 12,2 g/100 g), Weizen Vollkorn (10,3 - 13,3 g/100 g), Johannisbeeren (3,5 - 7,4 g/100 g), Himbeeren (4,7 - 6,7 g/100 g), Pfifferlinge (3,27 - 5,6 g/100 g), Haferflocken (5,4 - 10,6 g/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Ballaststoffe liefern ca. 2 - 3 kcal pro Gramm und wirken sättigend, da sie durch ihr hohes Quellvermögen zur Magendehnung beitragen (Kristensen et al. 2013; Chow et al. 2007; Lee et al. 2006; Howarth et al. 2001). Dies weist auf ihre Bedeutung im Gewichtsmanagement hin. Inwiefern Ballaststoffe die Kalorienaufnahme der nachfolgenden Mahlzeiten beeinflussen, ist noch unklar. Es gibt Studien, in denen der kalorienreduzierende Effekt ausblieb, auch wenn ein gesteigertes Sättigungsgefühl beschrieben wurde (Kristensen et al. 2013; Zaremba et al. 2018). Andere Studien konnten hingegen neben dem gesteigerten Sättigungsgefühl auch eine reduzierte Kalorienaufnahme beobachten (Chow et al. 2007; Lee et al. 2006).
Eine Vielzahl der Studien belegt die cholesterolsenkende Wirkung der Ballaststoffe (Brown et al. 1999; Surampudi et al. 2016; Sima et al. 2018). Eine erhöhte Konzentration des Low-density lipoprotein (LDL)-Cholesterols im Plasma oder Serum begünstigt arteriosklerotische Veränderungen und letztendlich die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen (Leitlinie DGE, 2015). Ein regelmäßiger Verzehr wasserlöslicher Ballaststoffe, wie z. B. Pektin oder β-Glucan, resultiert in einer Senkung der Gesamt- und LDL-Cholesterol-Konzentrationen (Glore et al. 1994; Kristensen et al. 2012; Surampudi et al. 2016; Evans, 2020).
Neben den genannten gesundheitsfördernden Effekten infolge einer bedarfsgerechten Aufnahme von Ballaststoffen, gilt zu bedenken, dass in ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide weitere Inhaltsstoffe, wie z.B. Phytinsäure und Oxalsäure vorkommen, welche die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium und Spurenelementen, wie Selen und Jod einschränken (James et al. 1978; Wu et al. 2018; Kiewlicz und Rybicka, 2020).
Der tägliche Bedarf von 30 g Ballaststoffen sollte durch den Verzehr von Gemüse, Obst, Pilzen, Hülsenfrüchten und Vollkorn oder Vollkornprodukten gedeckt werden. Aufgrund der sättigenden Wirkung kann eine ballaststoffreiche Ernährung eine Gewichtsreduktion unterstützen. Außerdem resultiert eine Senkung der Gesamt- und LDL-Cholesterol-Konzentrationen, wodurch das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert wird.
Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten weitere Inhaltsstoffe, welche die Verfügbarkeit von z. B. Eisen, Zink, Calcium, Selen und Jod vermindern können.
Nahrungsfette/ Öle
Nahrungsfette bilden einen weiteren wichtigen Baustein der täglichen Ernährung und können sowohl in fester als auch in flüssiger Form aufgenommen werden. Neben der Energiebereitstellung (9 kcal /g) sind sie wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, als Träger von Aromastoffen und für die Zufuhr essenzieller Fettsäuren (DGE-Ernährungskreis, 2019).
Fette bestehen aus einem Glycerinmolekül, an das drei Fettsäuren gebunden sind. Fettsäuren sind wiederum charakterisiert durch eine Kohlenstoffkette, die durch Wasserstoffatome komplementiert wird. Unterschiede zwischen Fettsäuren ergeben sich durch die Länge der Kohlenstoffkette und der Anzahl und Lage von Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen. Basierend auf der Anzahl der Doppelbindungen werden Fettsäuren in die folgenden drei Kategorien eingeteilt: gesättigte Fettsäuren (SFA), einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA). Im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren besitzen gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindung. MUFA weisen eine Doppelbindung und PUFA mindestens zwei Doppelbindungen auf. Durch die Lage der Doppelbindungen werden PUFA zusätzlich in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Die Linolsäure (LA) - eine Omega-6-Fettsäure und die α-Linolensäure (ALA) - eine Omega-3-Fettsäure zählen zu den essenziellen Fettsäuren, da sie vom Körper selbst nicht hergestellt werden können und dementsprechend über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist entscheidend für die Konsistenz der Fette bei Raumtemperatur. Öle haben einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren und liegen daher in flüssiger Form vor. Das Spektrum handelsüblicher Öle und Fette ist sehr vielfältig, was die Frage aufwirft, welche Öle im Rahmen einer gesunden Ernährung bevorzugt und welche sparsam verwendet werden sollten.
Allgemein ist anzumerken, dass sich Öle nicht nur hinsichtlich der Herkunft, sondern auch in den Anteilen an SFA, MUFA und PUFA unterscheiden. SFA sollten laut DGE lediglich 7 % bis 10 % der Gesamt-energiezufuhr ausmachen (Leitlinie DGE, 2015). Ein erhöhter Konsum an SFA begünstigt die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen (Dyslipoproteinämien; Leitlinie DGE, 2015). Die täglich verzehrten Nahrungsfette sollten demzufolge weniger SFA zugunsten der MUFA und PUFA enthalten (Mozaffarian et al. 2010; Hooper et al. 2011). Der teilweise Austausch von SFA durch PUFA in der täglichen Ernährung steht mit einer kardioprotektiven Wirkung und der Senkung des Risikos für koronare Herzerkrankungen (KHK) in Verbindung (Siri-Tarino et al. 2015; Leitlinie DGE, 2015; Astrup et al. 2011; Hooper et al. 2015).
Neben einer optimalen Zusammensetzung der SFA, MUFA und PUFA spielt auch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung eine entscheidende Rolle. Laut den Empfehlungen der DGE sollte dieses Verhältnis bei ca. 5:1 liegen (DGE, 2003). Die westliche Ernährung ist jedoch durch ein Verhältnis von 14:1 - 20:1 gekennzeichnet (Simopoulos, 2016; Torres-Castillo, 2018), sodass darauf geachtet werden sollte, den Anteil an Omega-6-Fettsäuren zugunsten der
Omega-3-Fettsäuren zu senken (Simopoulos, 2002; Simopoulos, 2006; Simopoulos, 2016;
Torres-Castillo, 2018).
Ein erhöhter Konsum LA-reicher Lebensmittel (Omega-6-Fettsäure) steht mit einer Senkung von Gesamtcholesterol- und LDL-Cholesterol in Zusammenhang (Leitlinie DGE, 2015). Allerdings sind Omega-6-Fettsäuren auch mit einer entzündungsfördernden Wirkung assoziiert, weshalb es zunehmend Hinweise gibt, dass eine stark erhöhte Aufnahme von Omega-6 Fettsäuren mit negativen Gesundheitsfolgen einhergeht. Eine 2013 veröffentliche Metaanalyse beschreibt, dass der Austausch von SFA durch Omega-6-Fettsäuren, aufgrund der Wirkung auf entzündliche Prozesse im Körper zu einer erhöhten Sterblichkeit durch koronare Herzerkrankungen führt (Ramsden et al. 2013). Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine unausgewogene Ernährung, reich an Omega-6-Fettsäuren, das Risiko für koronare Herzerkrankungen erhöht, wohingegen ein Mix aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren positive Effekte auf die Gesundheit ausübt (Ramsden et al. 2010).
Der positive Effekt von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit wird durch zahlreiche Studien belegt (Yokoyama et al. 2007; GISSI-Prevenzione Investigators, 1999; Zatonski et al. 2008; Gobbo et al. 2017), wobei in diesem Zusammenhang die entzündungshemmende Wirkung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus marinen Quellen (fettreiche Kaltwasserfische, wie Hering, Sardine, Makrele oder Mikro- bzw. Makrolagen) hervorzuheben ist (Rasic-Milutinovic et al. 2007; Saini und Keum, 2018). Außerdem steht ein regelmäßiger Konsum dieser Fettsäuren mit einer Verbesserung der Triglyceride im Blut sowie den Fließeigenschaften des Blutes in Verbindung (Dawczynski et al. 2013; Jain und Zhang, 2015; Ghasemi et al. 2019; Abdelhamid et al. 2020). Langkettige Omega-3-Fettsäuren tragen zudem zu einer normalen Entwicklung des Gehirns, der Nerven und des Sehvermögens bei (BVL, 2006;
Witte et al. 2014).
Es lässt sich zusammenfassend feststellen, dass sich gesunde Fette und Öle durch einen vergleichsweise niedrigen Anteil an SFA zugunsten der MUFA und PUFA auszeichnen. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren vorliegt.
Palmöl, welches in vielen verarbeiteten Produkten enthalten ist, zeichnet sich durch ein hohes SFA/PUFA-Verhältnis aus. Ein regelmäßiger Verzehr ist somit nicht zu empfehlen.
Sonnenblumenöl wird in der westlichen Küche zum Braten und Kochen verwendet. Da der Anteil an
Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) vergleichsweise hoch und der Anteil an alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) gering ist, wird von einem täglichen Verzehr abgeraten.
Die regelmäßige Verwendung von Lein-, Raps-, Walnuss- oder kaltgepresstem Olivenöl ist zu empfehlen, da diese Öle reich an MUFA und PUFA sind und sich durch ein ausgewogenes Omega-6-/Omega-3-Verhältnis auszeichnen (BMEL, 2020). Der regelmäßige Verzehr von Leinöl hat in Studien eine blutdrucksenkende und entzündungshemmende Wirkung gezeigt (Mirfatahi et al. 2016; Akrami et al. 2018).
Ungesättigte Fettsäuren werden bei hohen Temperaturen zersetzt. Dies geht mit einer Rauchentwicklung und der Bildung giftiger Abbauprodukte, wie z. B. Acrolein einher. Da die Temperaturen in einer heißen Pfanne schnell auf ca. 200 °C ansteigen, sollten zum Braten nur Öle mit einem hohen Anteil an MUFA wie z. B. Rapsöl oder raffiniertes Olivenöl verwendet werden (Rauchpunkt bei etwa 220 °C). Kaltgepresste Olivenöle, Lein- und Walnussöl (Rauchpunkt bei etwa 150 °C) sind demzufolge zum Braten ungeeignet.
Eine regelmäßige Aufnahme von Fisch- oder Mikroalgenöl wird empfohlen, um den Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu decken (250 - 500 mg/Tag; Global Recommendations for EPA and DHA Intake, 2014).
Fette in fester Form sollten aufgrund ihres hohen SFA-Anteils sparsam verwendet werden.
Aufgrund des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren und einem ausgewogenen Verhältnis von Omega-6-/Omega-3-Fettsäuren bieten Lein-, Raps-, Oliven- oder Walnussöl eine gesunde Alternative zu Sonnenblumenöl.
Zum Braten eignen sich Rapsöl oder raffiniertes Olivenöl am besten.
Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Fisch- und Mikroalgenöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren, sodass ihr regelmäßiger Verzehr zu empfehlen ist.
Tabelle 2: Charakteristische Fettsäuren-Profile in Fetten und Ölen pdf, 214 kb(modifiziert nach http://www.dgfett.de/material/fszus.phpExterner Link)
B-Vitamine
Die Gruppe der B-Vitamine umfasst acht Moleküle, die sich strukturell und pharmakologisch unterscheiden. Es handelt sich dabei um wasserlösliche Substanzen mit essenzieller Bedeutung für den menschlichen Metabolismus.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 (Thiamin) spielt eine wichtige Rolle für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und ist essenziell für eine optimale Funktion des Nervensystems und der Skelettmuskulatur (WHO, 2004). Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 1 - 1,3 mg für Erwachsene (DGE, 2019).
Vitamin B1-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Sonnenblumenkerne (1,5 - 1,9 mg/100 g), Paranüsse (0,6 - 1,0 mg/100 g), Sojabohnen getrocknet (0,9 - 1,0 mg/100 g), Sesamsamen (0,8 - 0,9 mg/100 g), Haferflocken (0,6 - 0,8 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 (Riboflavin) ist ebenfalls lebensnotwendig für die Energiegewinnung aus Makronährstoffen sowie die Immunabwehr und den Schutz von Nervenzellen (WHO, 2004). Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, empfehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 1 - 1,4 mg/Tag (DGE, 2019).
Vitamin B2-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Camembert (0,5 - 0,6 mg/100 g), Vollmilch (0,16 - 0,2 mg/100 ml), Maissamen/Vollkorn (0,2 mg/100 g), Erbsen (0,13 - 0,2 mg/100 g), Avocado (0,1 - 0,2 mg/100 g), Brokkoli (0,1 - 0,16 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018)
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin ist die geläufige Bezeichnung für Vitamin B3 und ebenfalls am Protein-, Fett-, und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt (WHO, 2004). Zudem wird Niacin für die Regeneration der Haut, Muskeln und Nerven benötigt. Im Unterschied zu den anderen B-Vitaminen ist der menschliche Organismus in der Lage, Niacin aus der Aminosäure Tryptophan zu bilden. Dabei können aus 60 mg Tryptophan ca. 1 mg Niacin synthetisiert werden (Strohm et al. 2016). Die DGE empfiehlt einen täglichen Verzehr von 11 - 16 mg (DGE, 2019).
Niacin-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: frische Pfifferlinge (4,1 - 6,5 mg/100 g), getrocknete Steinpilze (31 mg/100 g), Erdnussbutter (13,7 - 15 mg/100 g), aber auch tierische Produkte, wie z.B. Fisch (z. B. Lachs mit 7,5 - 8,1 mg/100 g) und Fleisch (z. B. Rindfleisch mit 5,2 - 5,6 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; USDA, 2018).
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist entscheidend für die Synthese von Coenzym A, welches wiederum eine zentrale Rolle im Auf- und Abbau von Makronährstoffen einnimmt (WHO, 2004). Laut der DGE sollten täglich 6 mg aufgenommen werden (DGE, 2019).
Vitamin B5-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Sonnenblumenkerne (1,1 - 3,6 mg/100 g), Erdnüsse (1,2 - 2,1 mg/100 g), Hühnereier (1,4 - 1,6 mg/100 g), Roggenmehle/ Vollkorn (1,5 mg/100 g), Avocados (1,5 mg/100 g), Reis ungeschält (1,5 - 1,7 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; USDA, 2018).
Vitamin B6 (Derivate von Pyridin)
Vitamin B6 ist die Bezeichnung von mehreren chemisch ähnlichen Verbindungen, wobei es sich um Derivate des Pyridins handelt. Dazu zählen u.a. PyridoxinExterner Link, PyridoxalExterner Link und PyridoxaminExterner Link, welche vom Körper ineinander überführt werden können. Die Derivate üben zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Organismus aus, wobei die Rolle im Kohlenhydrat- und Aminosäurestoffwechsel hervorzuheben ist. Zudem ist die bereits erwähnte Umwandlung von Tryptophan in Niacin abhängig von Vitamin B6 (Jungert et al. 2020). Die DGE empfiehlt eine tägliche Mindestzufuhr von 1,4 - 1,6 mg (DGE, 2019).
Vitamin B6-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Hafer/ Vollkorn (0,1 - 1,0 mg/100 g), Walnüsse (0,5 - 0,9 mg/100 g), Avocados (0,3 - 0,5 mg/100 g), Bananen (0,36 - 0,4 mg/100 g), Pellkartoffeln (0,1 - 0,3 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Vitamin B7, B8 (Biotin, Vitamin H)
Auch Vitamin B7, B8 (Biotin) nimmt eine relevante Rolle im Stoffwechsel von Makronährstoffen ein. Darüber hinaus werden weitere Funktionen, wie z. B. der Einfluss auf die Epigenetik untersucht (Hassan und Zempleni, 2006). (Die Epigenetik beschäftigt sich mit Einflussfaktoren, die dazu führen, dass aus identischen Erbinformationen unterschiedliche Zellen entstehen). Täglich sollten 30 - 60 µg Biotin aufgenommen werden (DGE, 2019).
Vitamin B7, B8-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Hefe (200 µg/100 g), Erdnussbutter (67 µg/100 g), Nüsse (34 µg/100 g), Pfifferlinge (15 µg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim).
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B9 ist auch besser bekannt als Folsäure. Das Vitamin ist essenziell für Zellteilungs- und Wachstumsprozesse (WHO, 2004). Die Empfehlung der DGE beträgt 300 µg am Tag (DGE, 2019). Für Schwangere und Stillende wird eine tägliche Aufnahme von 550 µg bzw. 450 µg empfohlen, um Fehlbildungen bei dem Kind, wie z.B. einen Neuralrohrdefekt zu verhindern (DGE, 2019). Daher wird Frauen mit Kinderwunsch präventiv empfohlen, im ersten Schwangerschaftsdrittel zusätzlich 400 µg Folsäure über folsäurereiche Lebensmittel oder entsprechende Präparate einzunehmen (DGE, 2019). Vitamin B9-reiche Lebensmittel sind beispielsweise: Rote Beete (83 - 109 µg/100 g), Hühnereier - Eigelb (130 - 162 µg/100 g), Sesamsamen (97 µg/100 g), Blattspinat (78 - 146 µg/100 g), Mandeln (44 - 96 µg/100 g), Vollkornprodukte, wie z. B. Roggen/Vollkorn (38 - 143 µg/100 g), Weizen/Vollkorn (28 - 87 µg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Mineralstoffe und Spurenelemente
Bestandteil einer gesunden Ernährung sind neben den Makronährstoffen und Vitaminen auch Mengen- (u.a. Calcium, Magnesium) und Spurenelemente (u.a. Eisen, Jod, Selen), welche in vergleichsweise geringen Mengen zugeführt werden müssen und trotzdem überlebenswichtige Funktionen im Körper erfüllen.
Calcium
Der menschliche Körper besteht zu ca. 1 kg aus Calcium (Ca), wovon ca. 99 % in Knochen und Zähnen zu finden ist. In den Knochen ist Calcium für die Stabilität und Festigkeit verantwortlich. Sie dienen auch als Calciumspeicher. Das verbleibende 1% ist im Blut und in den Zellen nachweisbar. Dort erfüllt Calcium weitere lebensnotwendige Funktionen, indem es an der Blutdruckregulation sowie der Erregung von Muskeln und Nerven oder der Aktivierung von Enzymen und Hormonen beteiligt ist. Um Mangelerscheinungen wie Osteoporose (Abnahme der Knochendichte und damit auch der Stabilität) vorzubeugen, empfiehlt die DGE täglich 1000 mg Calcium über die Nahrung aufzunehmen (DGE 2019).
Die tatsächliche Absorption von Calcium im Darm variiert zwischen den Lebensmitteln sehr stark, da in der Lebensmittelmatrix begünstigende und hemmende Faktoren vorliegen können. Während Vitamin D die Calciumaufnahme positiv beeinflusst (Tang et al. 2007), wird diese durch Substanzen, wie Phytinsäure und Oxalsäure behindert (Weaver et al. 1999; Schlemmer et al. 2009). Auch das Aminosäurenprofil wird im Zusammenhang mit der Calciumversorgung diskutiert, da schwefelhaltige Aminosäuren wie Methionin und Cystein, die Ausscheidung von Calcium im Urin begünstigen (Zemel, 1988; Weaver et al. 1999).
Um eine optimale Calciumversorgung sicherzustellen, eignen sich Lebensmittel, wie z. B. Hühnereier (48 - 56 mg Ca/100 g), Champignons (6 - 12 mg Ca/100 g) und Meeresfische, wie z. B. Sardinen (101 - 382 mg Ca/100 g), da sie sowohl Calcium als auch Vitamin D enthalten.
Pflanzliche Produkte tragen ebenfalls zur Bedarfsdeckung bei, wobei hier die Aufnahme durch Begleitsubstanzen gehemmt wird. Calcium, aber auch Phytinsäure sind in den folgenden Lebensmitteln enthalten: Sojabohnen getrocknet (200 - 346 mg/100 g), Maissamen/Vollkorn (7 - 15 mg/100 g) und Weizen/Vollkorn (33 - 38 mg/100 g). Auch Rhabarber (52 - 86 mg/100 g) und Blattspinat (126 - 140 mg/100 g) liefern Calcium, wobei der Anteil an Oxalsäure die Aufnahme zusätzlich einschränkt. Erbsen (24 - 26 mg Ca/100 g) und Kürbiskerne (10 - 46 mg Ca/100 g) enthalten relativ hohe Anteile an schwefelhaltigen Aminosäuren, wodurch die Ausscheidung von Calcium begünstigt wird (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Weitere calciumreiche Lebensmittel tierischer Herkunft sind: Hart- (900 - 1184 mg/100 g) und Schnittkäse (678 - 872 mg/100 g). Weitere pflanzliche Ca-Quellen sind beispielsweise: Mohnsamen (1438 - 1460 mg/100 g), Sesamsamen (750 - 975 mg/100 g) oder Haselnüsse (114 - 225 mg/100 g). Auch Mineralwässer (80 - 150 mg/l) können einen wichtigen Beitrag zur Deckung des Calciumbedarfs leisten (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Lebensmittel tierischer Herkunft wie beispielsweise Hart- und Schnittkäse sind sehr gute Calciumquellen. Der tägliche Bedarf kann aber auch mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Mohn, Sesam oder Haselnuss gedeckt werden. Darüber hinaus enthalten ausgewählte Mineralwässer hohe Konzentrationen an Calcium (bis zu 150 mg/l). Um die Aufnahme zu verbessern, können calciumreiche Lebensmittel mit Vitamin D-Lieferanten wie z.B. Pilzen und Fischen, kombiniert werden.
Magnesium
Auch Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im menschlichen Organismus. So agiert Magnesium in den Muskeln als Gegenspieler zu Calcium, verringert die Calciumkonzentration und sorgt so für eine Entspannung des Muskels. Magnesium beugt Muskelkrämpfen vor, indem es stabilisierend auf die Zellmembran wirkt, sodass die Durchlässigkeit für Natrium, Kalium und Calcium abnimmt und somit auch die Erregbarkeit der Nervenzellen abgeschwächt wird (WHO, 2004).
Magnesium spielt darüber hinaus eine entscheidende Rolle für die Funktion von ca. 300 Enzymen, dem Erhalt gesunder Knochen und trägt zu einem funktionierenden Energiestoffwechsel bei. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, empfiehlt die DGE täglich 300 - 400 mg Magnesium aufzunehmen (DGE, 2019).
Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise: Kürbiskerne (285 - 592 mg/100 g), Sonnenblumenkerne (325 - 395 mg/100 g), Erdnussbutter (160 - 182 mg/100 g), Paranüsse (160 - 379 mg/100 g), Haferflocken (121 - 177 mg/100 g), Mineralwässer (3 - 11 mg/100 ml) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Der tägliche Bedarf an Magnesium kann problemlos über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden. Empfehlenswert ist diesbezüglich der Verzehr von z. B. Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Nüssen und Haferflocken. Mineralwässer enthalten ebenfalls Magnesium und können einen wichtigen Beitrag leisten.
Eisen
Eisen ist im Blut an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin (Protein, welches Sauerstoff bindet und im Blutkreislauf transportiert) gebunden. Darüber hinaus ist Eisen an der Sauerstoffspeicherung im Muskel sowie der Bildung von Hormonen beteiligt (WHO, 2004). Im Durchschnitt enthält der menschliche Körper ca. 3 - 4 g Eisen, wovon ein Großteil (2 - 3 g) im Hämoglobin gebunden ist. Weitere 20 % befinden sich in Eisenspeichern. Um die Homöostase des Eisenbestands zu erhalten, sollten laut DGE 10 - 15 mg Eisen am Tag über die Nahrung aufgenommen werden (DGE, 2019).
Eine Mangelversorgung an Eisen ist allerdings laut WHO ein weltweit verbreitetes Problem (WHO, 2004). Besonders Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben einen niedrigeren Eisenspiegel, da die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist (Obeid et al. 2002). Während Häm-Eisen (an Hämoglobin gebundenes Eisen) lediglich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, kommt Nicht-Häm-Eisen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Während Häm-Eisen aus z. B. Fleisch zu 15 - 35 % absorbiert wird, liegt die Absorptionsrate von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln bei lediglich 2 - 20 % (Monsen, 1988; Weinborn et al. 2017).
Phytinsäure, welche v.a. in Hülsenfrüchten enthalten ist, kann Eisen binden, sodass es dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht (Gibson et al. 2018). Durch Einweichen und Keimung kann der Gehalt an Phytinsäure in Samen und Korn geringfügig gesenkt werden, wobei dies die Bioverfügbarkeit des Eisens kaum verbessert, da Phytinsäure bereits in geringen Mengen wirksam ist (Egli et al. 2002).
Polyphenole haben zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften, schränken jedoch die Bioverfügbarkeit von Eisen ein (Hurrell und Egli, 2010). In Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist eine Vielzahl an Polyphenolen enthalten, ebenso in Kaffee, Tee und Wein.
Calcium ist ein Mineralstoff der im Unterschied zur Phytinsäure und zu Polyphenolen sowohl die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen als auch von Häm-Eisen hemmt. Dieser Effekt ist allerdings insgesamt relativ gering (Lynch, 2000; Hurrell und Egli, 2010; Ríos-Castillo et al. 2014).
Auch Proteine tierischen Ursprungs aus Milch und Hühnerei stehen im Verdacht, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu verschlechtern (Cook und Monsen, 1976; Hurrell et al. 1988). Dies wird zudem auch für Sojaprotein beschrieben (Hurrell et al. 1992).
Im Gegensatz zu den Substanzen, die die Bioverfügbarkeit von Eisen verschlechtern, gibt es auch Verbindungen, welche die Aufnahme begünstigen. In pflanzlichen Produkten ist diesbezüglich das Vitamin C zu erwähnen, welches den nachteiligen Effekt von Phytinsäure, Polyphenolen, Calcium und Proteinen ausgleichen kann (Hurrell und Egli, 2010). Außerdem haben Studien gezeigt, dass bereits eine geringe Menge an Fleisch (reich an Häm-Eisen) einen positiven Effekt auf die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen hat (Baech et al. 2003). Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen hängt somit stark von den Anteilen an fördernden und hemmenden Faktoren in der Lebensmittelmatrix ab.
Bezüglich der Eisenversorgung stellen tierische Produkte aufgrund der höheren Bioverfügbarkeit geeignete Quellen dar. Reich an Eisen sind beispielsweise: Schweineleber (15,4 - 19,5 mg/100 g), Schweinenieren (5,3 - 9,8 mg/100 g), Austern (2,8 - 6,7 mg/100 g) oder Rindfleisch (2,2 - 3,1 mg/100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Die Vielfalt pflanzlicher Eisenquellen ist groß, wobei hier die geringere Bioverfügbarkeit berücksichtigt werden muss. Eisenreiche Lebensmittel pflanzlicher Herkunft sind z.B.: Kürbiskerne (4,9 - 12,5 mg/100 g), Haferflocken (4,4 - 4,7 mg/100 g), Hirseflocken (2,8 - 9,0 mg/100 g), Sesamsamen (10,0 - 14,6 mg/100 g), frische Pfifferlinge (3,5 - 6,5 mg/100 g). Wie bereits beschrieben sind Lebensmittel, die zusätzlich reich an Vitamin C sind wie beispielsweise Blattspinat (3,6 - 4,1 mg Eisen/100 g), Brokkoli (0,7 - 1,2 mg Eisen/100 g), Rosenkohl (0,7 - 1,4 mg Eisen/100 g), Rote Beete (0,8 - 1,0 mg Eisen/100 g) zu bevorzugen (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Prinzipiell ist es möglich, mit einer pflanzenbasierten Ernährung ausreichende Mengen an Eisen aufzunehmen, wobei auf eine vielfältige Zufuhr von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten geachtet werden sollte (Craig, 1994). Wenn trotz ausgewogener und eisenreicher Ernährung Symptome einer Mangelerscheinung wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Wachstumsstörungen auftreten, ist ärztlicher Rat notwendig. Eine Supplementation ohne ärztliche Empfehlung ist nicht ratsam, da eine zu hohe Dosierung toxisch wirken kann und mit negativen gesundheitlichen Folgen, wie z.B. Organschäden an Leber, Herz, Pankreas und des zentralen Nervensystems, einhergeht (Kohgo et al. 2008).
Pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten Substanzen, welche die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen begünstigen (z. B. Vitamin C) oder behindern (z. B. Phytinsäure, Polyphenole, Calcium).
Fleisch ist eine gute Eisenquelle, sodass der gelegentliche Verzehr zur Bedarfsdeckung beiträgt. Im Rahmen einer pflanzenbasierten Ernährung ist es ebenfalls möglich ausreichende Mengen an Eisen aufzunehmen. Hier ist entscheidend, dass die Ernährung ausgewogen ist und regelmäßig Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen. Da Vitamin C-reiche Lebensmittel, wie z.B. Orangen, Paprika, Spinat und Brokkoli die Aufnahme von Eisen verbessern, sollten diese Lebensmittel mit pflanzlichen Eisenquellen kombiniert werden. Wenn Symptome eines Eisenmangels, wie z.B. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Wachstumsstörungen, auftreten, ist ärztlicher Rat erforderlich.
Selen
Selen ist ein elementarer Baustein der Selenoproteine, für die antiinflammatorische und antioxidative Effekte im menschlichen Organismus beschrieben werden. Ein geringer Selenstatus steht mit einem geschwächten Immunsystem und einer verminderten kognitiven Leistung in Zusammenhang. Ein höherer Selenstatus bedingt antivirale und fruchtbarkeitsfördernde Wirkungen (Rayman, 2012). Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 60 - 70 µg am Tag (DGE, 2019). Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel schwankt stark in Abhängigkeit der Bodenqualität. Dadurch sind Angaben zum Selengehalt in Lebensmitteln nur begrenzt aussagekräftig.
Selenreiche Lebensmittel sind beispielsweise: Paranüsse, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen) und tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Fische.
Jod
Das Spurenelement Jod ist ein essenzieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die wiederum für Wachstum, Zellteilung, Entwicklung von Knochen und Gehirn, den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten benötigt werden (WHO, 2004). Außerdem haben Schilddrüsenhormone Einfluss auf den Grundumsatz, also den Energieverbrauch im Ruhezustand (Rohner et al. 2014).
Um die normale Funktion der Schilddrüsenhormone zu gewährleisten, empfiehlt die DGE eine tägliche Aufnahme von 150 - 200 µg Jod (DGE, 2019).
Salzwasserfische, Meeresfrüchte und Algen nehmen Jod aus dem Salzwasser auf und eignen sich daher besonders zur Bedarfsdeckung. Beispielhaft sind diesbezüglich zu nennen: Schellfisch, Scholle, Seelachs (160 – 200 µg/100 g), Kabeljau (120 µg/100 g), Algen (50 µg/100 g). Außerdem sind erhöhte Mengen in jodiertem Speisesalz (2000 - 2500 µg/100 g) und Milchprodukten wie Hartkäse (52 µg/100 g), Gouda (11,8 - 35 µg/100 g) enthalten (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi). Der Gehalt in Obst und Gemüse schwankt sehr stark und ist abhängig von geografischen Faktoren
Zink
Zink ist Bestandteil von Enzymen, die für den Auf- und Abbau von Makronährstoffen eine wichtige Rolle spielen. Außerdem ist Zink am Metabolismus von weiteren Mikronährstoffen beteiligt und essenziel für ein funktionsfähiges Immunsystem, die Expression von Genen und die Funktionalität von Organen und Zellen (WHO, 2004).
Ähnlich wie bereits für Eisen beschrieben, wird auch die Aufnahme von Zink aus Lebensmitteln durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Ein vermehrter Konsum von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten geht mit einer erhöhten Zufuhr an Phytat einher, während eine Ernährung, die wenig Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte und stattdessen vorrangig tierische Lebensmittel beinhaltet, mit einem niedrigen Phytatgehalt assoziiert ist. Ein guter Kompromiss wäre diesbezüglich eine Ernährung, die sowohl Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte als auch tierische Lebensmittel enthält (= mittlere Phytatzufuhr).
Eine niedrige Phytatzufuhr (330 mg/Tag) resultiert in einer höheren Absorption von Zink, sodass Männer täglich 11 mg und Frauen 7 mg aufnehmen sollten. Bei einer mittleren Phytatzufuhr (660 mg/Tag) sollten 14 bzw. 8 mg Zink pro Tag über die Nahrung aufgenommen werden. Für Personen mit hoher Phytatzufuhr (990 mg/Tag) wird empfohlen 16 mg Zink/Tag (Männer) bzw. 10 mg Zink/Tag (Frauen) über die Nahrung zuzuführen (DGE, 2019).
Samen, wie z. B. Mohn (6 - 10 mg/100 g), Sesam (8 mg/ 100 g) und Sonnenblumenkerne (5 - 6 mg/100 g) sind reich an Zink. Weitere Zinklieferanten sind: getrocknete Pfifferlinge (3,5 - 6,1 mg/100 g), Austern (22,8 - 85,0 mg/100 g), Hartkäse (2,8 - 4,5 mg/100 g), Haferflocken (3,6 - 4,1 mg/100 g), Paranüsse (3,9 - 4,1 mg/100 g), Pekannüsse (4,5 mg /100 g) (Nährstoffdatenbank der Universität Hohenheim; Prodi; USDA, 2018).
Die Zufuhrempfehlungen für Zink hängen vom Phytatgehalt der Nahrung ab und können über den regelmäßigen Verzehr von Samen wie z. B. Mohn, Sesam und Sonnenblumenkernen gedeckt werden. Auch Pfifferlinge, Haferflocken, Hartkäse, Para- und Pekannüsse stellen geeignete Zinkquellen dar.
Fazit
Laut der DGE sollte die Energiebereitstellung zu 10 - 15 % aus Proteinen, zu 30 - 35 % aus Fetten und zu > 50 % aus Kohlenhydraten bzw. 30 g Ballaststoffen erfolgen (DGE, 2011). Dabei ist zu beachten, dass die Menge der gesättigten Fettsäuren 7 bis max. 10 % der täglichen Energie nicht übersteigt und stattdessen vermehrt einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Zusätzlich sollten Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 5:1 konsumiert werden. Diesbezüglich ist besonders der Verzehr von Raps-, Lein-, Walnuss-, Fisch- oder Mikroalgenöl zu empfehlen. Der Verzehr von Ballaststoffen und Proteinen kann sich, aufgrund des gesteigerten Sättigungseffekts, förderlich auf das Gewichtsmanagement auswirken.
Anzumerken ist, dass Fleisch eine gute Quelle für Proteine, Vitamine, Eisen, sowie weiterer Mineralstoffe und Spurenelemente darstellt. Dennoch sollte Fleisch nur in Maßen (1-2-mal/Woche) verzehrt werden. Hintergrund ist, dass ein erhöhter Fleischkonsum mit verschiedenen Krankheiten wie Hypertonie, koronaren Herzerkrankungen, Dickdarmkrebs und Nierenkrankheiten in Verbindung gebracht wird (DGE, 2011). Der Bedarf an Protein, Fett, Ballaststoffen, B-Vitaminen (ausgenommen Vitamin B12), Calcium, Magnesium, Jod und Selen sollte überwiegend durch Hülsenfrüchte, Pilze, Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte gedeckt werden. Bei einer fleischfreien Ernährung ist auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Zink und Vitamin B12 zu achten.
Tabelle 3: Ausgewählte Lebensmittel zur Deckung des BedarfsPDF, 333 kb an Ballaststoffen sowie ausgewählten Vitaminen und Mineralstoffen (Angaben pro 100 g bzw. 100 ml)
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